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Voici le planning individuel pour le groupe séniors.

 

Préparation individuel FCEV Saison 2020/2021

Programme individuel SENIORS

    Entente du Vignoble

 

« Du lundi 20 juillet au samedi 01 aout 2020 »

 

 

Lundi 20 Juillet =

 

(8 à 10’ footing et 5’de marche rapide) X 4 fois 

Etirements                    

Mardi 21 juillet =

20’ de natation en piscine/mer ou de marche dans l’eau de mer (hauteur haut de cuisse) ou match de tennis ou Beach Soccer 

 

Jeudi 23 Juillet =

2 fois 15 à 20’ de footing (rythme plus élevé que le lundi). 

5’ de récupération entre les 2 blocs pour boire

                         

Etirements

 

Samedi 25 Juillet=

40’ de footing (à son rythme) ou une sortie vélo / VTT de 60 à 90’ Etirements

 

Après chaque séance, prenez le temps pour effectuer quelques exercices de renforcement musculaire : * Abdominaux * Pompes * Gainage

Ou le Circuit Training proposé (de 2 à 5 séries selon votre forme)

 

 

 

Lundi 27 Juillet =

                         

40’ footing + étirements

Mardi 28 Juillet =

2 fois 15 à 20’ de footing (rythme plus élevé que le lundi)

Entrecouper ces 2 temps de travail en endurance par des abdominaux, des pompes et du gainage

 

Jeudi 30 Juillet =

15’ footing avec augmentation progressive du rythme de course  Puis 

(2 à 3’accélération/courir à allure élevée et 2 à 3’ récupération/footing à petite allure) x 4 ou 5 fois de suite

                         

Etirements

 

Samedi 01 Aout =

45 à 60’ max footing avec quelques variations de rythme toutes les 5’  Etirements

 

Prenez le temps régulièrement pour effectuer votre travail de renforcement musculaire :

* Abdominaux : 2 à 3 exercices de 4 fois 12 à 15 répétitions

* Pompes : 3 à 4 fois 12 à 15

* Gainage : 2 exercices de 3 à 4 fois 20 à 30 secondes

Ou le Circuit Training proposé (de 2 à 5 séries selon votre forme)

 

Reprise des entraînements Seniors le 03 août à 19h30  Stade de Monnières ou la Chapelle Heulin  (RDV à 19h00 dans le

vestiaire)

 

Bon courage, et bonne reprise sportive…                                            Le Staff Seniors 

                                                                                                                                                  (Tél : 07.64.44.27.22)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Important:

N’oubliez pas votre bouteille d’eau pour chaque entraînement

N’oubliez pas votre paire de chaussures de foot (et votre paire de Basket si besoin). Et enfin je souhaiterai vous voir 30 minutes avant l’heure de l’entraînement afin de bien se préparer et de faire connaissance….

 

A très vite pour notre début de saison 2020/2021